تنشيف ولا تضخيم ولا زيادة نضيفة: أنهي هدف يناسبك؟
إزاي تختار بين التنشيف والتضخيم والزيادة البطيئة النضيفة، كل هدف محتاج سعرات قد إيه، ووزنك المفروض يتغير بسرعة قد إيه.
ابدأ باحتياجك اليومي من الطاقة
جسمك بيحرق عدد معين من السعرات وهو مرتاح (BMR)، ومعادلة Mifflin-St Jeor بتقدّره من وزنك وطولك وسنك ونوعك. ولما تضربه في مستوى نشاطك بتوصل لاحتياجك اليومي الكامل (TDEE). لو أكلت أكتر منه وزنك بيزيد، ولو أكلت أقل منه وزنك بينزل.
الأهداف التلاتة
| الهدف | السعرات مقارنة بالـ TDEE | التغيير الأسبوعي المعتاد |
|---|---|---|
| تنشيف | أقل بحوالي 15 لـ 25% | نزول حوالي 0.5 لـ 1% من وزنك |
| زيادة نضيفة | أكتر بحوالي 5 لـ 10% | زيادة حوالي 0.25 لـ 0.5% من وزنك |
| تضخيم | أكتر بحوالي 10 لـ 20% | زيادة حوالي 0.5% من وزنك أو أكتر |
تختار إزاي؟
- نشّف الأول لو عندك دهون أكتر من اللي عايزه وده الأهم بالنسبالك دلوقتي.
- زوّد ببطء لو إنت نحيف نسبيًا وعايز عضل أكتر بأقل دهون.
- اعمل تضخيم لو وزنك أقل من الطبيعي أو صعب جدًا عليك تزود.
مراجعات عن لاعبي كمال الأجسام بتقول إن النزول البطيء بيساعد تحافظ على العضل وإنت بتنشف، وإن البروتين العالي مفيد في كل مرحلة.
البروتين في كل مرحلة
البروتين الأعلى (حوالي 2.0 لـ 2.4 جرام/كيلو) منتشر في التنشيف، وحوالي 1.6 لـ 2.0 جرام/كيلو غالبًا كفاية في الزيادة. اقرأ أكتر في محتاج بروتين قد إيه في اليوم.
راجع وعدّل
وزن نفسك الصبح كذا مرة في الأسبوع وقارن متوسط كل أسبوع. لو التغيير أسرع أو أبطأ من اللازم لمدة أسبوعين، عدّل السعرات حوالي 100 لـ 200 سعر في اليوم. وخد أرقام البداية من حاسبة السعرات والبروتين.
أسئلة شائعة
ينفع أزود عضل وأنا بنشف؟
المبتدئين واللي راجعين للتمرين غالبًا يقدروا، خصوصًا مع بروتين عالي وتمرين قوي. أما المتمرسين فغالبًا بيركزوا على الحفاظ على العضل في التنشيف.
التنشيف ياخد قد إيه؟
ناس كتير بتنشف من 8 لـ 16 أسبوع، وبعدين تقعد فترة على سعرات الثبات قبل المرحلة الجاية.
لازم ماس جينر علشان أضخم؟
بس لو صعب عليك تاكل أكل كفاية. الجينر طريقة سهلة تزود بيها سعرات، والوجبات العادية بتأدي نفس الغرض.
المراجع العلمية
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Helms et al.) (2014-05-12) — PMID: 24864135 · DOI: 10.1186/1550-2783-11-20
- The American Journal of Clinical Nutrition. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin, St Jeor et al.) (1990-02-01) — PMID: 2305711 · DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations (Kerksick et al.) (2018-08-01) — PMID: 30068354 · DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y
مقالات ذات صلة
محتوى تعليمي مبني على المراجع المذكورة. لا يقدّم هذا المقال جرعات أو تعليمات استخدام، ولا يغني عن استشارة طبية مختصة.