دليل الماس جينر: مين محتاجه وإزاي تستخدمه
الماس جينر فيه إيه، مين بيستفيد منه، تاخد كام سكوب، وإزاي تتجنب زيادة الدهون.
يعني إيه ماس جينر؟
الماس جينر بودرة بتجمع كارب وبروتين وساعات دهون علشان تديك سعرات كتير في شيك واحد. السكوب الكامل غالبًا بيدي من 600 لـ 1,200 سعر و30 لـ 60 جرام بروتين، حسب البراند وعدد المغارف.
مين محتاجه؟
- اللي وزنه أقل من الطبيعي أو صعب عليه ياكل كفاية.
- اللي شهيته قليلة أو يومه مزحوم.
- الرياضيين اللي بيتمرنوا كتير وبيحرقوا سعرات كتير.
لو وزنك بيزيد بسهولة، غالبًا مش محتاج جينر؛ شيك واي بروتين مع الوجبات العادية بيكون أنسب.
تستخدمه إزاي؟
- اعرف هدف السعرات اليومي الأول، مثلًا من الحاسبة.
- ابدأ بنص سكوب وزوّد لو وزنك ما اتحركش بعد أسبوعين.
- قسّم السكوب الكبير على شيكين لو حسيته تقيل.
- اخلطه بلبن لسعرات أكتر، أو مية لو عايز أقل.
خلّي الزيادة نضيفة
استهدف زيادة ثابتة حوالي 0.25 لـ 0.5 كيلو في الأسبوع. الزيادة الأسرع غالبًا بتبقى دهون أكتر. وكمّل تمرين حديد، لأن السعرات الزيادة بتروح للعضل بس لما العضلة يكون عندها سبب تكبر.
قراءة الملصق
قارن السعرات والبروتين والسكر في السكوب، وخد بالك كام مغرفة بتعمل سكوب واحد. فيه جينرز بتحسب السكوب كذا مغرفة.
أسئلة شائعة
أشرب الماس جينر إمتى؟
أي وقت يساعدك توصل لسعراتك: بين الوجبات، بعد التمرين أو قبل النوم. وتقسيمه على شيكين منتشر.
الجينر هيتخنني؟
بس لو إجمالي السعرات أعلى بكتير من احتياجك. ابدأ بنص سكوب وتابع وزنك كل أسبوع.
جينر ولا واي؟
الواي بيزود بروتين أساسًا، والجينر بيزود سعرات كتير. اختار الجينر بس لو صعب عليك تاكل كفاية.
المراجع العلمية
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations (Kerksick et al.) (2018-08-01) — PMID: 30068354 · DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger et al.) (2017-06-20) — PMID: 28642676 · DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
مقالات ذات صلة
محتوى تعليمي مبني على المراجع المذكورة. لا يقدّم هذا المقال جرعات أو تعليمات استخدام، ولا يغني عن استشارة طبية مختصة.