اكتب سنك وطولك ووزنك ونشاطك وهدفك، وخد سعراتك اليومية والبروتين والكارب والدهون، والمكملات المناسبة لهدفك.
ابدأ بالأرقام دي أسبوعين، ووزن نفسك الصبح بنفس الطريقة. لو الوزن ما اتغيرش في الاتجاه اللي عايزه، عدّل السعرات 100 لـ 200 سعر. الأكل هو الأساس، والمكملات بتكمّل الناقص بس.
بنستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لحساب الطاقة اللي جسمك بيحرقها وهو مرتاح (BMR)، وبنضربها في مستوى نشاطك علشان نوصل لاحتياجك اليومي (TDEE)، وبعدين بنعدّلها حسب هدفك: حوالي 20% أقل للتنشيف، وحوالي 7% زيادة للعضل الصافي، وحوالي 15% زيادة للتضخيم.
للناس اللي بتتمرن، ملخصات الأبحاث زي موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتقول حوالي 1.4 لـ 2.0 جرام بروتين لكل كيلو من وزنك في اليوم، وأكتر شوية وإنت بتنشف. الحاسبة بتستخدم 2.2 جرام/كيلو للتنشيف، و2.0 للعضل الصافي، و1.8 للتضخيم.
لأ. الأكل هو الأساس. المكملات زي الواي بروتين أو الماس جينر طريقة سهلة تكمّل الناقص لما يبقى صعب توصل لهدفك اليومي بالأكل بس. والكرياتين هو أكتر مكمل اتعمل عليه أبحاث للقوة.
النتايج تقديرية للبالغين الأصحاء. لو سنك أقل من 18، أو حامل أو بترضعي، أو عندك مشكلة في الكلى أو القلب أو الكبد، أو سكر، أو بتاخد أدوية، استشير دكتور أو أخصائي تغذية الأول.
