محتاج بروتين قد إيه في اليوم؟
دليل واضح لاحتياج البروتين اليومي للي بيتمرن: المدى اللي بتقوله الأبحاث، وإزاي توزعه على الوجبات، وإمتى الشيك بيفرق.
الإجابة المختصرة
للناس اللي بتلعب حديد أو بتتمرن بانتظام، موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) عن البروتين بيقول حوالي 1.4 لـ 2.0 جرام بروتين لكل كيلو من وزنك في اليوم. ودراسة تحليلية كبيرة لأبحاث تمارين المقاومة لقت إن زيادة الكتلة العضلية بتثبت تقريبًا عند حوالي 1.6 جرام/كيلو في اليوم لمعظم الناس، وفيه ناس بتستفيد من أكتر شوية.
أمثلة
- وزن 70 كيلو: حوالي 100 لـ 140 جرام بروتين في اليوم.
- وزن 85 كيلو: حوالي 120 لـ 170 جرام في اليوم.
- وزن 100 كيلو: حوالي 140 لـ 200 جرام في اليوم.
وإنت بتنشف (بتاكل سعرات أقل)، رياضيين كتير بيستهدفوا أعلى المدى علشان يحافظوا على العضل. ولو وزنك أعلى بكتير من الطبيعي، احسب الهدف على الوزن اللي عايز توصله مش وزنك الحالي.
وزعه على اليوم
أغلب الناس بيلاقوا أسهل يوصلوا للهدف على 3 لـ 5 وجبات، كل وجبة فيها حوالي 0.3 لـ 0.4 جرام/كيلو بروتين (حوالي 25 لـ 40 جرام لمعظم البالغين). ومن أحسن المصادر: البيض والفراخ والسمك واللحمة واللبن والزبادي والجبنة والفول والعدس.
المكملات مكانها فين؟
سكوب الواي بروتين بيديك حوالي 20 لـ 30 جرام بروتين من غير تعب، وده بيساعد في الأيام المزحومة أو بعد التمرين. المكملات وسيلة مريحة مش شرط: لو بتوصل لهدفك بالأكل، مش محتاجها.
احسب رقمك إنت
استخدم حاسبة السعرات والبروتين علشان تعرف سعراتك والبروتين والكارب والدهون المناسبة لهدفك.
أسئلة شائعة
هل 2 جرام بروتين لكل كيلو كتير؟
للبالغين الأصحاء اللي بيتمرنوا، لحد حوالي 2 جرام/كيلو في اليوم جوه المدى اللي في موقف ISSN. واللي عنده مشكلة في الكلى يمشي على كلام دكتوره.
لازم آخد بروتين بعد التمرين على طول؟
الأهم إجمالي البروتين في اليوم كله. وجبة غنية بالبروتين أو شيك في خلال كام ساعة قبل أو بعد التمرين عادة بسيطة بتساعدك توصل للهدف.
ينفع أوصل للبروتين من غير مكملات؟
أيوه. المكملات بتسهّل بس. البيض والفراخ والسمك ومنتجات الألبان والبقوليات تقدر تغطي الهدف لو الوجبات متظبطة.
المراجع العلمية
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger et al.) (2017-06-20) — PMID: 28642676 · DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- British Journal of Sports Medicine. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton et al.) (2018-03-01) — PMID: 28698222 · DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations (Kerksick et al.) (2018-08-01) — PMID: 30068354 · DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y
مقالات ذات صلة
محتوى تعليمي مبني على المراجع المذكورة. لا يقدّم هذا المقال جرعات أو تعليمات استخدام، ولا يغني عن استشارة طبية مختصة.