كرياتين مونوهيدرات: بيعمل إيه وإزاي تستخدمه

الكرياتين بيعمل إيه؟

الكرياتين بيتخزن في العضلة على شكل فوسفوكرياتين، وده مخزون طاقة سريع بيستخدمه الجسم في المجهود القصير والقوي زي الحديد أو الجري السريع. المكمل بيرفع المخزون ده، فبتقدر تعمل مجهود أكتر شوية في كل تمرينة. ومع أسابيع من التمرين، المجهود الزيادة ده بيدعم زيادة القوة وحجم العضلة. وموقف ISSN بيوصف الكرياتين مونوهيدرات بإنه أكتر مكمل قانوني فعال للتمرين عالي الشدة.

تستخدمه إزاي؟

• الكمية المعتادة: 3 لـ 5 جرام كرياتين مونوهيدرات كل يوم، في أيام التمرين والراحة.
• التوقيت: أي وقت في اليوم ينفع؛ ناس كتير بتاخده مع وجبة أو مع الشيك بعد التمرين. الانتظام أهم من التوقيت.
• بداية أسرع (اختياري): فيه ناس بتاخد حوالي 20 جرام في اليوم مقسمين على 4 مرات لمدة 5 لـ 7 أيام، وبعدين تكمل 3 لـ 5 جرام. ولو بدأت بـ 3 لـ 5 جرام من الأول هتوصل لنفس المستوى في حوالي 3 لـ 4 أسابيع.

زيادة المية

الكرياتين بيسحب مية جوه العضلة، فزيادة حوالي 1 لـ 2 كيلو في الأسابيع الأولى طبيعية. دي مية جوه العضلة مش دهون.

الأمان

عند الأصحاء، الدراسات طويلة المدى اللي لخصتها ISSN ما لقتش ضرر بالكميات الموصى بيها. اشرب مية كفاية. واللي عنده مشكلة في الكلى أو بياخد أدوية يكلم دكتوره الأول.

تشتري أنهي نوع؟

الكرياتين مونوهيدرات العادي هو أكتر نوع اتعمل عليه أبحاث وغالبًا الأوفر. والميكرونايزد بيدوب أسهل. شوف الملصق وتأكد إن المكون الفعال الوحيد هو كرياتين مونوهيدرات.